Bloemkoolsoep met kaas
Bloemkool

Bloemkoolsoep met kaas

Soep is een super makkelijke manier om je kind lekker veel groenten te laten eten. Daarnaast heeft soep ander groot voordeel, namelijk dat het snel klaar is en je het eerder kunt bereiden. Wat weer handig is voor die drukken avonden, waarbij je vroeg weg moet voor het sporten of laat thuis bent en snel wilt eten.

Met soepen kun je al beginnen zodra kinderen heel jong zijn. Als ze nog geen vaste voeding krijgen, kun je de soep, goed gepureerd, afgekoeld en verdund met water in een tuitbeker doen.

We zijn hier in huis dol op bloemkool, daarom maken we vandaag soep van bloemkool. Deze soep is heerlijk voor een zondag middag lunch of als avondmaaltijd.

Wat heb je nodig voor de bloemkoolsoep?

Voor het bereiden van 4 of 5 koppen soep heb je het volgende nodig:

  • 1 bloemkool, circa 400 in roosjes.
  • 1 prei
  • 1 ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 liter kippenbouillon*
  • 200 gram geraspte kaas
  • 1 eetlepel tijmblaadjes (of 1theelepel gedroogde)
  • zout en peper
  • kokosolie

* Je kunt gewone kippenbouillon gebruiken van de supermarkt. Voor de bouillon gebruiken wij E-nummer vrije bouillonpoeder van Marigold (onder andere te koop bij Holland and barrett)

Hoe maak je de bloemkool soep?

Net als het maken van veel andere soepen, is het bereiden van de bloemkool soep redelijk makkelijk.

  1. Zet een pan op het vuur met één liter water en maak er de bouillon in
  2. Snijd alle groente fijn.
  3. Fruit de ui in de kokosolie in een soeppan
  4. Voeg de knoflook en prei toe, gevolgd door de bloemkool roosjes. Bak dit vijf minuten mee.
  5. Schenk vervolgens de bouillon erbij.
  6. Breng het geheel op smaak met zout, peper en tijm.
  7. Laat het geheel 10 minuten zachtjes koken
  8. Pureer met een staafmixer de bloemkool tot een gladde soep
  9. Laat de soep iets afkoelen en serveer hem de geraspte kaas apart

Waarom is bloemkool soep gezond?

Bloemkool bevat net als de meeste groenten veel voedingsvezels. Vezels helpen je spijsvertering en zorgen voor een goede opname van voedingsstoffen. Bloemkool is een bron van vitamine K, kalium en eiwit. Belangrijk voor sterke botten. Vitamine K zijn tevens goed voor de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het functioneren van je brein.

 

Zalm spinazie taart
Diner

Zalm spinazie taart

Trek in een heerlijke gezonden voedzame hartige taart! Deze zalm spinazie taart zet je in mum van tijd op tafel. Heerlijk voor een lunch of diner. Hij heeft geen harde korst waardoor hij veel minder machtig is.

Hartige taartjes zijn heel leuk voor kinderen,  want zeg nou zelf, taart als avondeten hoe feestelijk is dat.  Je kunt individueel kleine taartjes maken of een grote taart die je vervolgens in stukken verdeeld. Hartige taarten zijn super makkelijk om te variëren met veel groenten en andere ingrediënten. In deze hartige taart hebben we zalm en spinazie gecombineerd.
Omdat we veel groente, vitaminen en eiwitten samen voegen in dit recept hebben we de veel gebruikte bladerdeeg achter wegen gelaten.

Wat heb je nodig voor en zalm spinazie taart?

We gebruiken voor deze taart een taart vorm van 24 cm doorsneden, en de volgende ingrediënten:

  • 400 gram verse spinazie (of diepvries)
  • 200 gram gerookte zalm
  • 150 gram roomkaas
  • 1 ui
  • 1 knoflook teentje
  • 6 eieren
  • eetlepel mosterd
  • peper en zout

Hoe maak je de zalm spinazie taart?

  1. Verwarm de oven op 200⁰ C. 
  2. Snij de uit en knoflook fijn
  3. Verwarm de kokosolie in een pan en bak hierin de spinazie samen met de ui en knoflook
  4. Laat het mengsel 2 minuten op het vuur staan tot de spinazie is geslonken.
  5. Haal het mengsel van het vuur, schep de spinazie in een zeef om zo het meeste vocht eruit te duwen.
  6. Mix de eieren met de room en de mosterd en op smaak brengen met peper en zout.
  7. Meng de gerookte zalm door de spinazie en schenk dit alles in de bakvorm
  8. Verdeel het eimengsel met de roomkaas eroverheen 
  9. De taart de oven in ca. 35 min. goudbruin bakken.

Waarom is de zalm spinazie taart gezond?

Spinazie zit bomvol vitaminen. Een portie gekookte spinazie bevat maar liefst 500% van de ADH aan vitamine K.

Zalm bevat veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen en heeft daarom veel goede effecten op je lichaam. Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn onmisbaar voor je lichaam en dragen bij tot een goede werking van je hersenen.

Heerlijke en simpele rode bietenrisotto
Diner

Heerlijke en simpele rode bietenrisotto

Het is al weer even geleden dat we roden bieten hebben gegeten en dat terwijl ze zo gezond zijn. Daarom maak ik vandaag een heerlijk kleurrijke rode bietenrisotto. Een voedzaam en gezond eenpansgerecht. Ik hou erg van eenpansgerechten omdat ze het grote voordeel hebben dat alles in een pan kan en dat je dus weinig afwas hebt. Hoe fijn is dat!

Voor de bietenrisotto gebruik ik voorgekookte bieten omdat het anders allemaal wel heel lang duurt. Je kunt zowel zilvervliesrijst als bloemkoolrijst gebruiken afhankelijk van hoeveel koolhydraten jij en je kinderen de rest van de dag al hebben gegeten. Wanneer je bloemkoolrijst gebruikt, heb je de helft aan groente bouillon nodig.

Wat heb je nodig voor de rode bietenrisotto?

Naast een grote koekenpan of wokpan heb je voor 4 personen ongeveer de volgende ingrediënten nodig:

  • 3/4 liter groente bouillon (of 350 ml in geval van bloemkoolrijst)
  • 250 gram zilvervliesrijst of 400 gram bloemkoolrijst
  • 400 gram gekookte bietjes
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 tl gehakte tijm
  • 100 gram zachte ricotta  of geitenkaas
  • kokosolie

Hoe maak je de rode bietenrisotto?

  • Rasp de bieten of snijd ze in kleine blokjes
  • Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
  • Fruit de uit en knoflook samen met de tijm in de pan
  • Als de ui glazig is voeg je de rijst toe.
  • Bak de rijst al roerend een minuutje mee
  • Voeg een derde van de groente bouillon toe en blijf roeren tot de bouillon is opgenomen.
  • Voeg de rode bietjes toe en roer dit er doorheen.
  • Voeg daarna al roerende de rest van de bouillon toe gedurende 15 minuten tot alle bouillon is opgenomen en de rijs al dente is.
  • Haal de pan van het vuur en roer de ricotta of geitenkaas erdoorheen.

Waarom is rode bietenrisotto gezond?

Rode bieten zijn een uitstekende bron van vitaminen. Er zit veel foliumzuur ofwel vitamine B11 in bietjes. De bieten verbetert de doorbloeding van hersenen. Wat het functioneren hiervan ten goede komt.

De ricotta en geitenkaas zit boordevol eiwitten, calcium en proteïnen. Belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft om spiermassa te kweken en botten sterk te houden.

Broccoli kip ovenschotel
Broccoli

Broccoli kip ovenschotel

Zelf ben ik dol op ovenschotels, naast dat ze erg lekker en voedzaam zijn, zijn ze ideaal om al eerder klaar te maken. Superhandig als je laat uit je werk komt en snel een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten. Mijn kinderen zijn dol op broccoli, daarom eten we geregeld deze broccoli-ovenschotel met kip.

Gedurende de dag probeer ik altijd goed op te letten hoeveel koolhydraten ikzelf en de kinderen binnen krijgen. Op sommige dagen kunnen dit er best veel zijn. Een goede verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten is belangrijk voor een uit gebalanceerd voedingspatroon. Daarom kies er soms voor een avond maaltijd met wat minder koolhydraten. In deze ovenschotel heb ik daarom de aardappels vervangen voor een bloemkool grantin. Je kunt de ovenschotel uiteraard ook maken met aardappelschijfjes of puree als topping.

Wat heb je nodig voor de broccoli kip ovenschotel?

In deze ovenschotel gaat lekker veel groente en eieren samen met de kip. Voor 4 personen heb je het volgende nodig:

  • 6 eieren
  • 200 gr kipfilet
  • 450 gr broccoliroosjes
  • 250 gr champignons
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • kip kruiden
  • zout en peper naar smaak

Voor de bloemkoolgratin heb je het volgende nodig:

  • 250 gr bloemkoolroosjes
  • 100 gr roomkaas, ik heb geitenkaas gebruikt
  • bieslook
  • 50 gr geraspte Parmezaanse kaas

Hoe maak je de ovenschotel?

  1. Verwarm de oven voor op 190 graden.
  2. Vet een ovenschaal in met kokosolie
  3. Verwarm een eetlepel kokosolie in een (wok)pan.
  4. Fruit een uitje en de knoflook hierin
  5. Wok vervolgens de stukjes kip mee. Breng de kip op smaak met de kip kruiden. Bak de kip tot deze gaar is.
  6. Snijd alle groenten in stukjes. Je kunt de broccoli roosjes eventueel kort koken zodat ze minder knapperig zijn.
  7. Bak de groente kort mee.
  8. Klop de eieren los in een kom. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.
  9. Doe de kip groente mix in de ovenschotel.
  10. Giet het ei mengsel er overheen.
  11. En breng vervolgens de bloemkoolgratin er als toping op aan.
  12. Bestrooi dit tot slot met de parmazaanse kaas
  13. Plaats de ovenschaal 30 minuten in de oven

De bloemkool gratin maak je als volgt

  1. Kook of stoom de bloemkoolroosjes gaar.
  2. Laat ze uitlekken en stamp de roosjes fijn
  3. Meng de bieslook, roomkaas of geitenkaas door de gestampte bloemkool roosjes.

Waarom is deze broccoli kip ovenschotel gezond?

In deze ovenschotel zitten veel gezonde voedingstoffen
Broccoli bevat veel ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Stoffen die het vermogen beïnvloeden om je  te concentreren. Broccoli bevat eveneens veel vitamine K, wat de hersenfunctie stimuleert.

In bloemkool zit veel calcium en stoffen die het lichaam helpen deze calcium op te nemen. Bloemkool bevat relatief veel vezels wat super goed is voor je spijsvertering.

Tot slot is kip heel eitwitrijk. Kip bevat twee voedingsstoffen die geweldig zijn voor het verminderen van stress dat zijn – tryptofaan en vitamine B5. Beiden hebben een kalmerend effect op je lichaam.

Pompoensoep waar kinderen van smullen
Diner

Pompoensoep waar kinderen van smullen

Op drukke doordeweekse dagen ben ik altijd op zoek naar makkelijke, gezonde en bovenal voedzame recepten. Goed gevulde soepen vind ik dan ideaal.  Je kunt ze goed de avond van te voren klaar maken, zodat iedereen snel kan aanschuiven tijdens het eten of een van de kinderen zelf even wat soep opwarmen voor het sporten. Een lekkere en kleurrijke soep, die geregeld op tafel staat is de pompoensoep.

Het maken van pompoensoep is helemaal niet zo moeilijk als je misschien denkt. Pompoensoep is een pureesoep, dit betekent dat je alle ingrediënten in de soep doet en het zachtjes laten koken. Als alle groenten zacht zijn, pureer je de soep met een staafmixer tot een mooie gladde soep boordevol groenten.  Als variatie kun je zowel groentebouillon of kippenbouillon gebruiken.

Wat zit er in de pompoensoep?

Voor een grote pan soep voor 4 personen heb je de volgende ingrediënten nodig.

  • 1 gewone pompoen of 2 flespompoenen of maak het jezelf gemakkelijk en koop gesneden pompoen blokjes circa 800 gram.
  • een winterpeen of kant en klare geraspte wortel
  • 1 teentje knoflook
  • 1 grote ui
  • gele paprika
  • 3 tomaten
  • 2 groente bouillonblokjes
  • 900 ml water
  • eventueel wat creme fraiche om het romiger te maken.
  • naar smaak kun je wat extra kruiden toevoegen komijnzaad, kurkuma of cayennepeper

Hoe maak je de pompoensoep?

  • Snijd de pompoen door de helft en haal de pitten er uit
  • Schil de pompoen en snijd deze in blokje
  • Snijd de overige groente in stukken
  • Snipper de ui en snijd de knoflook fijn
  • Verhit een beetje kokosolie in de soeppan
  • Fruit de knoflook met de ui
  • Voeg vervolgens de in stukken gehakte pompoen en groente toe en bak kort
  • Breng op smaak met wat kruiden
  • Voeg 900 ml kokend water en de 2 bouillonblokjes toe
  • Laat de soep koken tot de pompoen zacht is
  •  Laat de soep een beetje afkoelen en pureer dan alles met de staafmixer
  • Voeg wat creme fraiche toe om de soep wat romiger te maken

Waarom is pompoensoep gezond?

Deze soep zit boordevol groenten en bevat mede door de pompoen veel vezels. Pompoen is zeer rijk aan omega3-vetten wat de ontwikkeling van je hersenen stimuleert. Pompoen wordt niet voor niets het ultieme brainfood

 

Zwarte bonen burgers
Diner

Zwarte bonen burgers

Zwarte bonen zijn super gezond! Ze behoren tot het ultieme brainfood, vanwege de aanwezigheid van vezels, vitaminen en mineralen.  Ze leveren veel energie en worden vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten en houden zo ook de bloedsuikerspiegel op peil. Goed voor de concentratie!

Bonen zijn ook een goede vleesvervanger! Zeker in deze tijd waarop we ons steeds meer bewust zijn van het milieu is iets minder vlees eten niet verkeerd. Voor mij een belangrijke overweging om thuis wat vaker vegetarisch te eten.  Deze zwarte bonenburger vinden ze hier heerlijk. Omdat ze ook redelijk makkelijk te maken zijn, staan ze hier geregeld op het menu.

Wat heb je nodig voor zwarte bonenburgers?

Voor de burgers heb je uiteraard, zwarte bonen nodig, anders heette ze natuurlijk geen zwarte bonen burgers. Voor 4 burgers heb je de volgende ingrediënten nodig.

  • 400 gr zwarte bonen (groot blikje)
  • 60 gr kikkererwten (klein blikje)
  • 70 gram havermoutvlokken
  • 1 ei
  • 50 gram feta
  • 3 zongedroogde tomaatjes (op olie)
  • 1 kleine ui
  • 1 teentje knoflook
  • Tabasco (of peper)
  • zout
  • snufje peterselie
  • Kokosolie

Hoe maak je zwarte bonenburgers?

  1. Laat de zwarte bonen en kikkererwten uitlekken in een vergiet.
  2. Giet de bonen en kikkererwten over in een grote kom en prak ze met een vork fijn of pureer het met een staafmixer, dit vind zelf makkelijker.
  3. Snipper de ui en bak dit even in een koekenpan op hoog vuur, samen met de fijngehakte (of uitgeperste) knoflook.
  4. Meng het uienmengsel met de uitgelekte bonen en kikkererwten, voeg hier de feta, de havermout, de fijngesneden zongedroogde tomaten en het ei aan toe en pureer alles samen in een keukenmachine of met een staafmixer.
  5. Voeg een de peterselie, het zout een paar druppels tabasco toe en laat het mengsel
  6. Maak een bol van het bonenmengsel en verdeel dit in vier gelijke delen en maak er burgers van.
  7. Dek de burgers af met huishoudfolie en laat ze 30 minuten in de koelkast opstijven.
  8. Kies voor een koekenpan met een goede antiaanbaklaag en zet hem op een middelhoog vuur.
  9. Bak de burgers in de kokosolie om en om gaar.

De burgers zijn natuurlijk super lekker op een broodjes of met wat aardappels en groente. Ik vind deze burgers eigenlijk net zo lekker als gewone hamburger. Maar ik ben dan ook niet echt een vlees eter. En nog belangrijk, de kinderen vinden ze lekker. Ik ben benieuwd of jou kind ze ook graag lusten? Eet smakelijk.

Waarom zijn zwarte bonenburgers gezond?

Zwarte bonen zijn een goed alternatief voor vlees. Ze hebben een hoge eiwit en vezelgehalte, waardoor ze snel een verzadigd gevoel geven.  De anthocyanen in de bonen hebben heeft een positieve invloed op je hersenen en je geheugen.

Zwarte bonen bevatten ook een aantal andere belangrijke vitaminen en mineralen waarvan bekend is dat ze goed zijn voor je gezondheid.

Spaghetti met zalm
Diner

Spaghetti met zalm

Hier in huis staat vis niet echt boven aan het verlanglijstje bij de kinderen als ze mogen kiezen wat we gaan eten. Ik heb daarom al verschillende vis gerechten uitgeprobeerd en de vispasta’s gaan er nog het best in. Ze zijn super, omdat ze niet te ‘vissig’ zijn. Uiteraard proberen we er ook wat extra groente door te doen om zo een goed uitgebalanceerde maaltijd op tafel te zetten.  Heel lekker en makkelijk te maken is de spaghetti met zalm.

Wat heb je nodig voor spaghetti met zalm

Dit gerecht is vrij gemakkelijk te maken en je hebt er niet veel ingrediënten voor nodig. Voor vier personen heb je de volgende ingrediënten nodig

  • 300 gram volkoren spaghetti
  • 300 gram gerookte zalm
  • 1 bakje roomkaas met kruiden
  • 600 gram verse spinazie
  • 1 Ui
  • 2 teentjes knoflook
  • Zout en peper

Hoe maak je de spaghetti met zalm?

  • Kook de pasta volgens verpakking beetgaar.
  • Snijd de uien en de teentjes knoflook fijn. Bak deze glazig in een grote hapjes of wokpan.
  • Voeg de zalm toe en bak een minuutje mee. Voeg vervolgens in etappes de spinazie toe totdat deze wat geslonken is.
  • Voeg de helft van de roomkaas toe. En breng het verder op smaak met wat peper en zout.
  • Meng de  andere helft van de roomkaas door de spaghetti.
  • Schep de spaghetti en de saus op de borden.

Zo heb je snel makkelijk een heerlijk pastagerecht op tafel met zalm en spinazie in een romige saus

Waarom is spaghetti met zalm gezond?

Op de roomkaas met kruiden na zitten er allemaal gezonden en voedzame ingrediënten in dit gerecht. De zalm zit vol met omega 3 en bevat veel magere eiwitten. Echt een van het beste brainfood wat je een kind kunt geven. De spinazie bevat veel veel ijzer, foliumzuur en vitamine B6, dat eveneens bij draagt aan een betere concentratie.
De volkoren spaghetti is goed voor de hersenen omdat ze langzaam energie afgeven, waardoor je langer vooruit kan en een stabielere suikerspiegel hebt.

Spinazie pannenkoeken
Diner

Spinazie pannenkoeken

‘Een beetje vreemd maar wel lekker’ zijn spinazie pannenkoeken. Ze zijn groen en zien er daardoor misschien wat minder aantrekkelijk uit.  Maar ze zitten vol met goede voedingstoffen, extra vezels, vitaminen en mineralen.  Spinazie pannenkoeken zijn perfect voor een hartig ontbijt of lunch

Wat heb je nodig voor spinazie pannenkoeken

Uiteraard heb je een koekenpan nodig, daarnaast een blender of staafmixer voor het beslag. En de volgende ingrediënten voor ongeveer 6 pannenkoeken.

  • 200 gram spinazie (vers of diepvries)
  • 150 gram zelfrijzend bakmeel of amandel meel
  • 400 ml halfvolle melk Ik gebruik ongezoete amandelmelk
  • 2 eieren
  • Kokos olie om in te bakken

Hoe maak je Spinazie pannenkoeken?

  • Voeg de verse spinazie, de halfvolle melk, het zelfrijzend bakmeel en eieren bij elkaar in een blender en mix dit tot een glad beslag. Je kunt de ingrediënten ook in een kom doen en mixen met een staafmixer,  het is maar net wat jij het makkelijkst vindt!
  • Verhit in een koekenpan een klein beetje kokos olie en wacht tot de pan goed heet is. De kans is groot dat anders de eerste pannenkoek mislukt.
  • Giet een scheutje van het beslag in de pan. Je kunt grotere dunne pannenkoeken bakken of kleine dikkere. Net wat je lekker vindt.
  • Bak de pannenkoek tot de onderkant lekker goudbruin is. Draai hem om met een spatel en bak ook de andere kant goudbruin.
  • Je kunt de pannenkoek vervolgens beleggen met kruidenboter, kaas of stoop
  • Je kinderen kijken misschien wat vreemd op van de kleur, maar als ze de pannenkoeken eenmaal geproefd hebben zullen ze beamen dat ze best lekker zijn.

Waarom zijn spinazie pannenkoeken gezond?

Het toevoegen van spinazie maakt deze pannenkoeken gezonder dan normale pannenkoeken.  Een kind (of volwassene) krijgt zo ongemerkt weer wat groente binnen.  Groene groenten –en groene bladgroenten in het bijzonder zijn supergezond vanwege de hoge concentraties vezels, vitamines, mineralen, spoorelementen en (co)-enzymen.

Spinazie bevat vooral veel ijzer. Daarnaast bevat spinazie behoorlijke hoeveelheden vitamine. Het stimuleert een een goede darmwerking en is bovendien een goed ons geheugen.

Spaghetti met spinazie avocadosaus
Avocado

Spaghetti met spinazie avocadosaus

Een snelle pasta met een gezonde groene saus. Deze Spaghetti met spinazie avocadosaus staat geregeld op het menu hier thuis. Hij is snel en gemakkelijk te maken en zit boordevol goede vitaminen en mineralen. En het mooie is, er zitten geen stukjes groente in die de kinderen er tussen uit kunnen gaan vissen.

Wat heb je nodig voor spaghetti met spinazie en avocadosaus

Voor het bereiden heb je een stafmixer of keukenmachine nodig. En de volgende ingrediënten:
(voor vier personen)

  • 2 avocado’s
  • 250 gram spinazie
  • 300 gram gerookte kip
  • 300 gram volkoren spaghetti
  • 2 teentjes knoflook
  • Scheutje (amandel)melk

Het is natuurlijk altijd leuk als het er mooi uit ziet op de borden. Voor de garnering kun je het volgende gebruiken.

  • Een paar blaadjes basilicum
  • Pijnboompitten
  • Parmezaanse kaas

Hoe maak je de spaghetti met spinazie en avocadosaus

  • Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking
  • Snijd de knoflook in kleine stukjes
  • Snijd de twee avocado’s door midden, haal de schil eraf  en verwijder de pit. Snijd ze in iets kleinere stukken
  • Voeg de avocado stukken, spinazie , knoflook en een scheutje melk in een kom en maak er met de staafmixer een romig geheel van. Je kunt ook de keuken machine hiervoor gebruiken.
  • Snijd de kip en cherrytomaatjes in stukken en verwarm deze samen met de avocado saus in een pan.
  • Voeg de spaghetti toe en roer het door elkaar.
  • Verdeel de spaghetti over vier borden, garneer de pasta eventueel met de basilicumblaadjes, pijnboompitten en Parmezaanse kaas.

Eet smakelijk.

Waarom is spaghetti met spinazie en avocadosaus gezond?

Deze spaghetti met spinazie en avocadosaus is lekker en super gezond. De spinazie die erin zit zorgt voor sterke botten, een gezond hart en de opbouw van spieren. Verder zijn spinazie en avocado zeer rijk aan voedingsvezels.  Wat bijdraagt aan een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel geeft.  Avocado bevat tevens veel gezonden vetten die de concentratie en het geheugen ondersteunen