Bloemkoolsoep met kaas

Soep is een super makkelijke manier om je kind lekker veel groenten te laten eten. Daarnaast heeft soep ander groot voordeel, namelijk dat het snel klaar is en je het eerder kunt bereiden. Wat weer handig is voor die drukken avonden, waarbij je vroeg weg moet voor het sporten of laat thuis bent en snel wilt eten.

Met soepen kun je al beginnen zodra kinderen heel jong zijn. Als ze nog geen vaste voeding krijgen, kun je de soep, goed gepureerd, afgekoeld en verdund met water in een tuitbeker doen.

We zijn hier in huis dol op bloemkool, daarom maken we vandaag soep van bloemkool. Deze soep is heerlijk voor een zondag middag lunch of als avondmaaltijd.

Wat heb je nodig voor de bloemkoolsoep?

Voor het bereiden van 4 of 5 koppen soep heb je het volgende nodig:

  • 1 bloemkool, circa 400 in roosjes.
  • 1 prei
  • 1 ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 liter kippenbouillon*
  • 200 gram geraspte kaas
  • 1 eetlepel tijmblaadjes (of 1theelepel gedroogde)
  • zout en peper
  • kokosolie

* Je kunt gewone kippenbouillon gebruiken van de supermarkt. Voor de bouillon gebruiken wij E-nummer vrije bouillonpoeder van Marigold (onder andere te koop bij Holland and barrett)

Hoe maak je de bloemkool soep?

Net als het maken van veel andere soepen, is het bereiden van de bloemkool soep redelijk makkelijk.

  1. Zet een pan op het vuur met één liter water en maak er de bouillon in
  2. Snijd alle groente fijn.
  3. Fruit de ui in de kokosolie in een soeppan
  4. Voeg de knoflook en prei toe, gevolgd door de bloemkool roosjes. Bak dit vijf minuten mee.
  5. Schenk vervolgens de bouillon erbij.
  6. Breng het geheel op smaak met zout, peper en tijm.
  7. Laat het geheel 10 minuten zachtjes koken
  8. Pureer met een staafmixer de bloemkool tot een gladde soep
  9. Laat de soep iets afkoelen en serveer hem de geraspte kaas apart

Waarom is bloemkool soep gezond?

Bloemkool bevat net als de meeste groenten veel voedingsvezels. Vezels helpen je spijsvertering en zorgen voor een goede opname van voedingsstoffen. Bloemkool is een bron van vitamine K, kalium en eiwit. Belangrijk voor sterke botten. Vitamine K zijn tevens goed voor de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het functioneren van je brein.

 

Zalm spinazie taart

Trek in een heerlijke gezonden voedzame hartige taart! Deze zalm spinazie taart zet je in mum van tijd op tafel. Heerlijk voor een lunch of diner. Hij heeft geen harde korst waardoor hij veel minder machtig is.

Hartige taartjes zijn heel leuk voor kinderen,  want zeg nou zelf, taart als avondeten hoe feestelijk is dat.  Je kunt individueel kleine taartjes maken of een grote taart die je vervolgens in stukken verdeeld. Hartige taarten zijn super makkelijk om te variëren met veel groenten en andere ingrediënten. In deze hartige taart hebben we zalm en spinazie gecombineerd.
Omdat we veel groente, vitaminen en eiwitten samen voegen in dit recept hebben we de veel gebruikte bladerdeeg achter wegen gelaten.

Wat heb je nodig voor en zalm spinazie taart?

We gebruiken voor deze taart een taart vorm van 24 cm doorsneden, en de volgende ingrediënten:

  • 400 gram verse spinazie (of diepvries)
  • 200 gram gerookte zalm
  • 150 gram roomkaas
  • 1 ui
  • 1 knoflook teentje
  • 6 eieren
  • eetlepel mosterd
  • peper en zout

Hoe maak je de zalm spinazie taart?

  1. Verwarm de oven op 200⁰ C. 
  2. Snij de uit en knoflook fijn
  3. Verwarm de kokosolie in een pan en bak hierin de spinazie samen met de ui en knoflook
  4. Laat het mengsel 2 minuten op het vuur staan tot de spinazie is geslonken.
  5. Haal het mengsel van het vuur, schep de spinazie in een zeef om zo het meeste vocht eruit te duwen.
  6. Mix de eieren met de room en de mosterd en op smaak brengen met peper en zout.
  7. Meng de gerookte zalm door de spinazie en schenk dit alles in de bakvorm
  8. Verdeel het eimengsel met de roomkaas eroverheen 
  9. De taart de oven in ca. 35 min. goudbruin bakken.

Waarom is de zalm spinazie taart gezond?

Spinazie zit bomvol vitaminen. Een portie gekookte spinazie bevat maar liefst 500% van de ADH aan vitamine K.

Zalm bevat veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen en heeft daarom veel goede effecten op je lichaam. Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn onmisbaar voor je lichaam en dragen bij tot een goede werking van je hersenen.

Wrap met met avocado en zalm

Soms probeer ik iets nieuws uit thuis, ook al ben ik was sceptisch of een van de kinderen het lekker gaat vinden. Wraps met zalm en avocado was zo’n probeersel. Maar wonder boven wonder was ik de helft mijn wrap kwijt.

Met dit warme weer is het heerlijk om iets lekker fris te maken voor de lunch. Ik ben dol op wraps, je kunt er alle kanten mee op en je hebt snel een lekker en afwisselde maaltijd op je bord liggen.

Wraps zijn niet altijd extreem gezond. De ‘standaard’ witte wraps die veel gegeten worden zijn dit ook niet. Deze bevatten weinig vezels en zijn dus vergelijkbaar met bijvoorbeeld witbrood. Wraps zijn er echter ook in een volkoren of groente variant, deze zijn voedzamer. Verder is het natuurlijk afhankelijk van wat je er op doet, of ze gezond en voedzaam zijn.

Wat heb je nodig voor de wrap met avocado en zalm?

Voor het maken van twee wraps heb je het volgende nodig:

  • 2 volkoren wraps
  • 1 avocado
  • IJsbergsla
  • 200 gram zalm
  • Roomkaas met bieslook

Hoe maak je de wraps met avocado en zalm?

  1. Besmeer de wraps met de roomkaas met bieslook
  2. Schil de avocado en snijd hem door midden. Verwijder de pit
  3. Lepel de rijpe avocado eruit en verdeel het over de twee wraps
  4. Bedek de wrap royaal met ijsbergsla
  5. Bedek de ijsbergsla met twee plakken zalm
  6. Rol de wrap op en snijd hem door midden

Waarom is deze wrap met met avocado en zalm gezond?

In deze wrap zitten een aantal super gezonden voedingstoffen, namelijk de avocado en zalm en uiteraard is de sla ook erg goed.

In avocado’s zit veel calium. Dit is een stof die je hersenen op een positieve manier beïnvloedt. Kalium voorkomt onder andere stress.
De omega-3 vetzuren in zalm zijn erg goed voor het verbeteren van de basisfuncties van je hersenen.

Tot slot bevat ijsbergsla weinig calorieën en is het bron van vezels. Deze sla is tevens rijk aan calcium en vitamine C.

 

Heerlijke en simpele rode bietenrisotto

Het is al weer even geleden dat we roden bieten hebben gegeten en dat terwijl ze zo gezond zijn. Daarom maak ik vandaag een heerlijk kleurrijke rode bietenrisotto. Een voedzaam en gezond eenpansgerecht. Ik hou erg van eenpansgerechten omdat ze het grote voordeel hebben dat alles in een pan kan en dat je dus weinig afwas hebt. Hoe fijn is dat!

Voor de bietenrisotto gebruik ik voorgekookte bieten omdat het anders allemaal wel heel lang duurt. Je kunt zowel zilvervliesrijst als bloemkoolrijst gebruiken afhankelijk van hoeveel koolhydraten jij en je kinderen de rest van de dag al hebben gegeten. Wanneer je bloemkoolrijst gebruikt, heb je de helft aan groente bouillon nodig.

Wat heb je nodig voor de rode bietenrisotto?

Naast een grote koekenpan of wokpan heb je voor 4 personen ongeveer de volgende ingrediënten nodig:

  • 3/4 liter groente bouillon (of 350 ml in geval van bloemkoolrijst)
  • 250 gram zilvervliesrijst of 400 gram bloemkoolrijst
  • 400 gram gekookte bietjes
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 tl gehakte tijm
  • 100 gram zachte ricotta  of geitenkaas
  • kokosolie

Hoe maak je de rode bietenrisotto?

  • Rasp de bieten of snijd ze in kleine blokjes
  • Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
  • Fruit de uit en knoflook samen met de tijm in de pan
  • Als de ui glazig is voeg je de rijst toe.
  • Bak de rijst al roerend een minuutje mee
  • Voeg een derde van de groente bouillon toe en blijf roeren tot de bouillon is opgenomen.
  • Voeg de rode bietjes toe en roer dit er doorheen.
  • Voeg daarna al roerende de rest van de bouillon toe gedurende 15 minuten tot alle bouillon is opgenomen en de rijs al dente is.
  • Haal de pan van het vuur en roer de ricotta of geitenkaas erdoorheen.

Waarom is rode bietenrisotto gezond?

Rode bieten zijn een uitstekende bron van vitaminen. Er zit veel foliumzuur ofwel vitamine B11 in bietjes. De bieten verbetert de doorbloeding van hersenen. Wat het functioneren hiervan ten goede komt.

De ricotta en geitenkaas zit boordevol eiwitten, calcium en proteïnen. Belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft om spiermassa te kweken en botten sterk te houden.

Broccoli kip ovenschotel

Zelf ben ik dol op ovenschotels, naast dat ze erg lekker en voedzaam zijn, zijn ze ideaal om al eerder klaar te maken. Superhandig als je laat uit je werk komt en snel een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten. Mijn kinderen zijn dol op broccoli, daarom eten we geregeld deze broccoli-ovenschotel met kip.

Gedurende de dag probeer ik altijd goed op te letten hoeveel koolhydraten ikzelf en de kinderen binnen krijgen. Op sommige dagen kunnen dit er best veel zijn. Een goede verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten is belangrijk voor een uit gebalanceerd voedingspatroon. Daarom kies er soms voor een avond maaltijd met wat minder koolhydraten. In deze ovenschotel heb ik daarom de aardappels vervangen voor een bloemkool grantin. Je kunt de ovenschotel uiteraard ook maken met aardappelschijfjes of puree als topping.

Wat heb je nodig voor de broccoli kip ovenschotel?

In deze ovenschotel gaat lekker veel groente en eieren samen met de kip. Voor 4 personen heb je het volgende nodig:

  • 6 eieren
  • 200 gr kipfilet
  • 450 gr broccoliroosjes
  • 250 gr champignons
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • kip kruiden
  • zout en peper naar smaak

Voor de bloemkoolgratin heb je het volgende nodig:

  • 250 gr bloemkoolroosjes
  • 100 gr roomkaas, ik heb geitenkaas gebruikt
  • bieslook
  • 50 gr geraspte Parmezaanse kaas

Hoe maak je de ovenschotel?

  1. Verwarm de oven voor op 190 graden.
  2. Vet een ovenschaal in met kokosolie
  3. Verwarm een eetlepel kokosolie in een (wok)pan.
  4. Fruit een uitje en de knoflook hierin
  5. Wok vervolgens de stukjes kip mee. Breng de kip op smaak met de kip kruiden. Bak de kip tot deze gaar is.
  6. Snijd alle groenten in stukjes. Je kunt de broccoli roosjes eventueel kort koken zodat ze minder knapperig zijn.
  7. Bak de groente kort mee.
  8. Klop de eieren los in een kom. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.
  9. Doe de kip groente mix in de ovenschotel.
  10. Giet het ei mengsel er overheen.
  11. En breng vervolgens de bloemkoolgratin er als toping op aan.
  12. Bestrooi dit tot slot met de parmazaanse kaas
  13. Plaats de ovenschaal 30 minuten in de oven

De bloemkool gratin maak je als volgt

  1. Kook of stoom de bloemkoolroosjes gaar.
  2. Laat ze uitlekken en stamp de roosjes fijn
  3. Meng de bieslook, roomkaas of geitenkaas door de gestampte bloemkool roosjes.

Waarom is deze broccoli kip ovenschotel gezond?

In deze ovenschotel zitten veel gezonde voedingstoffen
Broccoli bevat veel ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Stoffen die het vermogen beïnvloeden om je  te concentreren. Broccoli bevat eveneens veel vitamine K, wat de hersenfunctie stimuleert.

In bloemkool zit veel calcium en stoffen die het lichaam helpen deze calcium op te nemen. Bloemkool bevat relatief veel vezels wat super goed is voor je spijsvertering.

Tot slot is kip heel eitwitrijk. Kip bevat twee voedingsstoffen die geweldig zijn voor het verminderen van stress dat zijn – tryptofaan en vitamine B5. Beiden hebben een kalmerend effect op je lichaam.

Pompoensoep waar kinderen van smullen

Op drukke doordeweekse dagen ben ik altijd op zoek naar makkelijke, gezonde en bovenal voedzame recepten. Goed gevulde soepen vind ik dan ideaal.  Je kunt ze goed de avond van te voren klaar maken, zodat iedereen snel kan aanschuiven tijdens het eten of een van de kinderen zelf even wat soep opwarmen voor het sporten. Een lekkere en kleurrijke soep, die geregeld op tafel staat is de pompoensoep.

Het maken van pompoensoep is helemaal niet zo moeilijk als je misschien denkt. Pompoensoep is een pureesoep, dit betekent dat je alle ingrediënten in de soep doet en het zachtjes laten koken. Als alle groenten zacht zijn, pureer je de soep met een staafmixer tot een mooie gladde soep boordevol groenten.  Als variatie kun je zowel groentebouillon of kippenbouillon gebruiken.

Wat zit er in de pompoensoep?

Voor een grote pan soep voor 4 personen heb je de volgende ingrediënten nodig.

  • 1 gewone pompoen of 2 flespompoenen of maak het jezelf gemakkelijk en koop gesneden pompoen blokjes circa 800 gram.
  • een winterpeen of kant en klare geraspte wortel
  • 1 teentje knoflook
  • 1 grote ui
  • gele paprika
  • 3 tomaten
  • 2 groente bouillonblokjes
  • 900 ml water
  • eventueel wat creme fraiche om het romiger te maken.
  • naar smaak kun je wat extra kruiden toevoegen komijnzaad, kurkuma of cayennepeper

Hoe maak je de pompoensoep?

  • Snijd de pompoen door de helft en haal de pitten er uit
  • Schil de pompoen en snijd deze in blokje
  • Snijd de overige groente in stukken
  • Snipper de ui en snijd de knoflook fijn
  • Verhit een beetje kokosolie in de soeppan
  • Fruit de knoflook met de ui
  • Voeg vervolgens de in stukken gehakte pompoen en groente toe en bak kort
  • Breng op smaak met wat kruiden
  • Voeg 900 ml kokend water en de 2 bouillonblokjes toe
  • Laat de soep koken tot de pompoen zacht is
  •  Laat de soep een beetje afkoelen en pureer dan alles met de staafmixer
  • Voeg wat creme fraiche toe om de soep wat romiger te maken

Waarom is pompoensoep gezond?

Deze soep zit boordevol groenten en bevat mede door de pompoen veel vezels. Pompoen is zeer rijk aan omega3-vetten wat de ontwikkeling van je hersenen stimuleert. Pompoen wordt niet voor niets het ultieme brainfood

 

Pastinaakchips uit de oven

Ik geef toe, hier in huis wordt graag chips gegeten. Vooral in het weekend, een filmpje kijken met een bak(je) chips erbij. Daar is op zijn tijd niks mis mee, maar het zou zo fijn  zijn als er soms wat enthousiasme is over een gezondere snack. Rauwkost of gedroogd fruit vinden de jongens minder lekker, vandaar dat ik tegenwoordig geregeld een gezonde chips op tafel zet, namelijk pastinaakchips uit de oven.

Het maken van de pastinaakchips is redelijk eenvoudig en je kunt wat variëren met de kruiden al na gelang waar jij of je kinderen van houden. Zelf gebruik ik graag komijn, koriander en een snufje cayenne peper. Voor de kinderen maak ik vaak een zoetere variant met kaneel.  Het is wel van belang om niet teveel olie te gebruiken. Hierdoor wordt de chips te vochtig en niet knapperig.

Wat heb je nodig voor een bakje pastinaakchips?

Afhankelijk van de smaak die je wilt meegeven aan de pastinaakchips heb je het volgende nodig.

  • 1 pastinaak (250 gram)
  • 1 theelepel olie
  • 1 theelepel kaneel

Hoe maak je de pastinaakchips?

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Schil de pastinaak met een dunschiller en rasp hem in dunne plakken. Probeer ze allemaal ongeveer even dik te snijden
  3. Doe de olie en kaneel of kruiden in een kom en meng het goed door elkaar.
  4. Voeg vervolgens de plakjes pastinaak toe en hussel goed door elkaar, zodat elk plakje voorzien is van het kruidenmengsel.
  5. Bekleed de bakplaat met bakpapier.
  6. Verdeel de pastinaakchips over de bakplaat. Leg ze stuk voor stuk naast elkaar zodat ze niet over elkaar heen liggen.
  7. Bak ze goudbruin in 15 – 20 minuten in de oven. Als je plakjes wat dikker zijn houd dan 25 minuten aan.
    Houd met name de laatste minuten goed in de gaten, want de kleine schijfjes zijn eerder klaar en verbranden anders.
  8. Let op dat de chips niet te bruin wordt.  Laat ze een paar minuten afkoelen, zodat de chips lekker knapperig worden.

Tip: Je kunt de chips ook in de airfryer maken. Halverwege de baktijd moet je wel even goed schudden.

Waarom zijn pastinaakchips gezond?

Zelfgemaakte groente chips zoals pastinaakchips zijn een verantwoord tussendoortje omdat ze minder vet zijn dan gewone chips en minder zout bevatten.

Pastinaken zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, vooral foliumzuur.

Rode bieten pannenkoeken

Het is misschien niet de eerste combinatie waar je aan denkt. Rode bieten en pannenkoeken, maar het is een goede combi.  Het zoete van de bietjes combineert heel erg goed met de pannenkoek waardoor je weinig zoetstoffen nodig hebt om een heerlijke pannenkoek te maken.

De rode bietenpannenkoek zijn heerlijk als ontbijt, maar kun je ook meegeven in de broodtrommel. Ik bak ze vaak de avond van te voren en warm ze s ochtends nog even op. Koud in de broodtrommel vinden de kinderen ze ook heerlijk. De pannenkoek heeft hier de bijnaam, blozende pannenkoek

Wat heb je nodig voor de rode bieten pannenkoek?

Voor ongeveer 4 pannenkoeken heb je de volgende ingrediënten nodig:

  • 250 ml amandelmelk  (afhankelijk van hoe zoet je de pannenkoeken wilt maken kun je gewone of ongezoete amandelmelk gebruiken)
  • 1 ei
  • 125 gram havermout
  • 125 gram gekookte bietjes
  • Eventueel zout en peper
  • Kokosolie

Hoe maak je de rode bieten pannenkoeken?

Zoals je van ons gewend bent zijn de meeste recepten niet moeilijk om te maken. Zo ook deze rode bieten pannenkoeken niet.

  • Rasp de bieten
  • Doe de melk, het ei, de havermout en geraspte bieten in de keukenmachine. Voeg eventueel wat zout en peper toe. Meng tot een glad beslag je kunt hiervoor ook een staafmixer gebruiken.
  • Verwarm de kokosolie in een koekenpan
  • Giet een deel van het beslag in de pan en bak de pannenkoek aan beide zijde goudbruin
  • Herhaal dit tot het beslag op is.

Serveer de pannenkoeken met een beetje kaneel of geitenkaas.

Waarom zijn rode bieten pannenkoeken gezond?

Rode bieten pannenkoeken zijn een geweldige manier om je kinderen bietjes te laten eten. Ze zijn gevuld met het  goede van bieten en vezels van de havermout.

De nitraten in rode bieten zorgen ervoor dat je lichaam meer bloed en zuurstof naar je hersenen pompt. Dit komt de leerprestatie van je kind ten goede.  De vezels in havermout zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt.  De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat je er lang energie van krijgt.

Havermoutmuffins met blauwe bessen

Wil je je kinderen een gezond tussendoortje geven? Dan is dit een top recept, gezonde muffins! Er zit geen tarwe en suiker in, want ze zijn gemaakt van havermout. Maar wel heel erg lekker en ook zoet. Uiteraard smaakt een echte muffin iets lekkerder,  maar een appel is ook niet zo lekker als een stukje appeltaart.

De blauwe bessen in de muffins bevorderen de concentratie, genoeg redenen om de muffins eens te proberen. De muffins kun je als tussendoortje eten, maar natuurlijk ook als ontbijt of meegeven in de broodtrommel voor tijdens de lunch.

Wat heb je nodig voor de Havermoutmuffins met blauwe bessen?

Voor ongeveer 9 muffins heb je het volgende nodig

  • 200 gram haver(mout)vlokken
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel honing
  • 3 gedroogde dadels
  • 1 banaan
  • 1 kopje blauwe bessen
  • Snufje zout
  • Ruime eetlepel bakpoeder
  • Snufje kaneel (eventueel wat honing om het iets zoeter te maken)
  • 120 ml amandelmelk

Hoe maak je de Havermoutmuffins met blauwe bessen?

Het bereiden gaat redelijk makkelijk.

  • Verwarm de over voor op 180 °C
  • Mix dadels, amandelmelk en de banaan tot een glad geheel, gebruik hiervoor een mixer of blender
  • Voeg vervolgens havermout toe
  • Hierna klop je de eieren tot een luchtig geheel en voegt deze samen met alle overige ingrediënten (op de bessen na)
  • Roer alles goed door elkaar tot dat je een mooi en egaal beslag hebt.
  • Verdeel het beslag over de muffin vormpjes en duw in iedere muffin een paar bessen. Zorg dat ze goed onder het beslag verdwijnen, zodat je een heerlijke verassing midden in je muffin hebt.
  • Zet de muffin vormpjes ongeveer 25 tot 30 minuten in de over
  • De muffin is gaar als een sateprikker er schoon en droog uitkomt.

Waarom zijn Havermoutmuffins met blauwe bessen gezond?

Doordat havermout veel oplosbare vezels bevat, kan het lekker opzwellen en houdt het je maag lang ‘vol’. Daarom is het zo’n geschikt als ontbijt om zo de ochtend zonder knorren door te komen. De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed.

Blauwe bessen verbeteren de concentratie van kinderen.

Zwarte bonen burgers

Zwarte bonen zijn super gezond! Ze behoren tot het ultieme brainfood, vanwege de aanwezigheid van vezels, vitaminen en mineralen.  Ze leveren veel energie en worden vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten en houden zo ook de bloedsuikerspiegel op peil. Goed voor de concentratie!

Bonen zijn ook een goede vleesvervanger! Zeker in deze tijd waarop we ons steeds meer bewust zijn van het milieu is iets minder vlees eten niet verkeerd. Voor mij een belangrijke overweging om thuis wat vaker vegetarisch te eten.  Deze zwarte bonenburger vinden ze hier heerlijk. Omdat ze ook redelijk makkelijk te maken zijn, staan ze hier geregeld op het menu.

Wat heb je nodig voor zwarte bonenburgers?

Voor de burgers heb je uiteraard, zwarte bonen nodig, anders heette ze natuurlijk geen zwarte bonen burgers. Voor 4 burgers heb je de volgende ingrediënten nodig.

  • 400 gr zwarte bonen (groot blikje)
  • 60 gr kikkererwten (klein blikje)
  • 70 gram havermoutvlokken
  • 1 ei
  • 50 gram feta
  • 3 zongedroogde tomaatjes (op olie)
  • 1 kleine ui
  • 1 teentje knoflook
  • Tabasco (of peper)
  • zout
  • snufje peterselie
  • Kokosolie

Hoe maak je zwarte bonenburgers?

  1. Laat de zwarte bonen en kikkererwten uitlekken in een vergiet.
  2. Giet de bonen en kikkererwten over in een grote kom en prak ze met een vork fijn of pureer het met een staafmixer, dit vind zelf makkelijker.
  3. Snipper de ui en bak dit even in een koekenpan op hoog vuur, samen met de fijngehakte (of uitgeperste) knoflook.
  4. Meng het uienmengsel met de uitgelekte bonen en kikkererwten, voeg hier de feta, de havermout, de fijngesneden zongedroogde tomaten en het ei aan toe en pureer alles samen in een keukenmachine of met een staafmixer.
  5. Voeg een de peterselie, het zout een paar druppels tabasco toe en laat het mengsel
  6. Maak een bol van het bonenmengsel en verdeel dit in vier gelijke delen en maak er burgers van.
  7. Dek de burgers af met huishoudfolie en laat ze 30 minuten in de koelkast opstijven.
  8. Kies voor een koekenpan met een goede antiaanbaklaag en zet hem op een middelhoog vuur.
  9. Bak de burgers in de kokosolie om en om gaar.

De burgers zijn natuurlijk super lekker op een broodjes of met wat aardappels en groente. Ik vind deze burgers eigenlijk net zo lekker als gewone hamburger. Maar ik ben dan ook niet echt een vlees eter. En nog belangrijk, de kinderen vinden ze lekker. Ik ben benieuwd of jou kind ze ook graag lusten? Eet smakelijk.

Waarom zijn zwarte bonenburgers gezond?

Zwarte bonen zijn een goed alternatief voor vlees. Ze hebben een hoge eiwit en vezelgehalte, waardoor ze snel een verzadigd gevoel geven.  De anthocyanen in de bonen hebben heeft een positieve invloed op je hersenen en je geheugen.

Zwarte bonen bevatten ook een aantal andere belangrijke vitaminen en mineralen waarvan bekend is dat ze goed zijn voor je gezondheid.