Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn super gezond.  Ze hebben  een pure smaak en een lekkere bite. Ideaal om mee te variëren zowel in traditionele Mexicaanse gerechten als in soepen en salades.

De bonen hebben een dikke vreesachtige structuur waardoor ze veel in vegetarische gerechten voorkomen.

Zwarte bonen worden op twee manieren verkocht.  In blik, deze bonen zitten meestal in bonennat en zijn direct te gebruiken in de keuken. Of gedroogde zwarte bonen, deze variant is meestal het goedkoopst.  Deze bonen moet je echter nog wel 8 uur weken voordat je ze kunt koken (en dat duurt ook nog 1,5 uur). Een blik is daarom veelal praktischer en deze bonen zijn net zo gezond.

Bonen zijn zo gezond en behoren tot brainfood, omdat ze veel vitamines, mineralen of antioxidanten.

Voedingsstoffen in zwarte bonen

Zwarte bonen bevatten net zo veel antioxidanten als blauwe bessen.  Het gaat hierbij om anthocyanen. Behalve antioxidanten bevatten de bonen ook veel vitaminen. Zo bevat ze vitamine B1, B2, B5, B6 C en E.
Naast de vitamines zitten de bonen ook vol met mineralen, zoals calcium, magnesium, kalium, fosfor en ijzer.

Waarom zij zwarte bonen goed voor je hersenen.

De anthocyanen in de bonen heeft heeft een positieve invloed op je hersenen en je geheugen.

Vitamine B1 is een essentiële vitamine voor de energievoorziening van je lichaam, de werking van je hartspier en je zenuwstelsel. Dit allemaal komt de werking van je hersenen ten goede.

De mineraal magnesium in zwarte bonen heeft je lichaam nodig voor de botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen. Deze mineraal is tevens van belang voor het goed functioneren (strekken en samentrekken) van spieren, zoals de hartspier.

Waar zijn zwarte bonen verder goed voor?

Zwarte bonen zijn zoals gezegd rijk aan eiwitten en vezels, hierdoor zijn ze ideaal als vervanger voor vlees. Het houdt je bloedsuikerspiegel op een gezond niveau, wat ontzettend belangrijk is voor voldoende energie gedurende dag. Zwarte bonen worden ook vaak door fanatieke sporters gebruikt vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten. Ze leveren erg veel energie en zijn goed vullend.

Een lekkere recept met zwarte bonen

Wil je je kinderen een keer iets anders dan vlees voorzetten, maar zijn ze hier niet altijd voor in. Maak dan eens een zwarte bonenburgers, deze lijkt zoveel op een traditionele hamburger, dat ze veelal het verschil niet merken. Voor de burger heb je naast de bonen, havermoutvlokken, feta en wat kruiden nodig

 

Zwarte bonen burgers

Zwarte bonen zijn super gezond! Ze behoren tot het ultieme brainfood, vanwege de aanwezigheid van vezels, vitaminen en mineralen.  Ze leveren veel energie en worden vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten en houden zo ook de bloedsuikerspiegel op peil. Goed voor de concentratie!

Bonen zijn ook een goede vleesvervanger! Zeker in deze tijd waarop we ons steeds meer bewust zijn van het milieu is iets minder vlees eten niet verkeerd. Voor mij een belangrijke overweging om thuis wat vaker vegetarisch te eten.  Deze zwarte bonenburger vinden ze hier heerlijk. Omdat ze ook redelijk makkelijk te maken zijn, staan ze hier geregeld op het menu.

Wat heb je nodig voor zwarte bonenburgers?

Voor de burgers heb je uiteraard, zwarte bonen nodig, anders heette ze natuurlijk geen zwarte bonen burgers. Voor 4 burgers heb je de volgende ingrediënten nodig.

  • 400 gr zwarte bonen (groot blikje)
  • 60 gr kikkererwten (klein blikje)
  • 70 gram havermoutvlokken
  • 1 ei
  • 50 gram feta
  • 3 zongedroogde tomaatjes (op olie)
  • 1 kleine ui
  • 1 teentje knoflook
  • Tabasco (of peper)
  • zout
  • snufje peterselie
  • Kokosolie

Hoe maak je zwarte bonenburgers?

  1. Laat de zwarte bonen en kikkererwten uitlekken in een vergiet.
  2. Giet de bonen en kikkererwten over in een grote kom en prak ze met een vork fijn of pureer het met een staafmixer, dit vind zelf makkelijker.
  3. Snipper de ui en bak dit even in een koekenpan op hoog vuur, samen met de fijngehakte (of uitgeperste) knoflook.
  4. Meng het uienmengsel met de uitgelekte bonen en kikkererwten, voeg hier de feta, de havermout, de fijngesneden zongedroogde tomaten en het ei aan toe en pureer alles samen in een keukenmachine of met een staafmixer.
  5. Voeg een de peterselie, het zout een paar druppels tabasco toe en laat het mengsel
  6. Maak een bol van het bonenmengsel en verdeel dit in vier gelijke delen en maak er burgers van.
  7. Dek de burgers af met huishoudfolie en laat ze 30 minuten in de koelkast opstijven.
  8. Kies voor een koekenpan met een goede antiaanbaklaag en zet hem op een middelhoog vuur.
  9. Bak de burgers in de kokosolie om en om gaar.

De burgers zijn natuurlijk super lekker op een broodjes of met wat aardappels en groente. Ik vind deze burgers eigenlijk net zo lekker als gewone hamburger. Maar ik ben dan ook niet echt een vlees eter. En nog belangrijk, de kinderen vinden ze lekker. Ik ben benieuwd of jou kind ze ook graag lusten? Eet smakelijk.

Waarom zijn zwarte bonenburgers gezond?

Zwarte bonen zijn een goed alternatief voor vlees. Ze hebben een hoge eiwit en vezelgehalte, waardoor ze snel een verzadigd gevoel geven.  De anthocyanen in de bonen hebben heeft een positieve invloed op je hersenen en je geheugen.

Zwarte bonen bevatten ook een aantal andere belangrijke vitaminen en mineralen waarvan bekend is dat ze goed zijn voor je gezondheid.