Broccoli kip ovenschotel

Zelf ben ik dol op ovenschotels, naast dat ze erg lekker en voedzaam zijn, zijn ze ideaal om al eerder klaar te maken. Superhandig als je laat uit je werk komt en snel een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten. Mijn kinderen zijn dol op broccoli, daarom eten we geregeld deze broccoli-ovenschotel met kip.

Gedurende de dag probeer ik altijd goed op te letten hoeveel koolhydraten ikzelf en de kinderen binnen krijgen. Op sommige dagen kunnen dit er best veel zijn. Een goede verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten is belangrijk voor een uit gebalanceerd voedingspatroon. Daarom kies er soms voor een avond maaltijd met wat minder koolhydraten. In deze ovenschotel heb ik daarom de aardappels vervangen voor een bloemkool grantin. Je kunt de ovenschotel uiteraard ook maken met aardappelschijfjes of puree als topping.

Wat heb je nodig voor de broccoli kip ovenschotel?

In deze ovenschotel gaat lekker veel groente en eieren samen met de kip. Voor 4 personen heb je het volgende nodig:

  • 6 eieren
  • 200 gr kipfilet
  • 450 gr broccoliroosjes
  • 250 gr champignons
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • kip kruiden
  • zout en peper naar smaak

Voor de bloemkoolgratin heb je het volgende nodig:

  • 250 gr bloemkoolroosjes
  • 100 gr roomkaas, ik heb geitenkaas gebruikt
  • bieslook
  • 50 gr geraspte Parmezaanse kaas

Hoe maak je de ovenschotel?

  1. Verwarm de oven voor op 190 graden.
  2. Vet een ovenschaal in met kokosolie
  3. Verwarm een eetlepel kokosolie in een (wok)pan.
  4. Fruit een uitje en de knoflook hierin
  5. Wok vervolgens de stukjes kip mee. Breng de kip op smaak met de kip kruiden. Bak de kip tot deze gaar is.
  6. Snijd alle groenten in stukjes. Je kunt de broccoli roosjes eventueel kort koken zodat ze minder knapperig zijn.
  7. Bak de groente kort mee.
  8. Klop de eieren los in een kom. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.
  9. Doe de kip groente mix in de ovenschotel.
  10. Giet het ei mengsel er overheen.
  11. En breng vervolgens de bloemkoolgratin er als toping op aan.
  12. Bestrooi dit tot slot met de parmazaanse kaas
  13. Plaats de ovenschaal 30 minuten in de oven

De bloemkool gratin maak je als volgt

  1. Kook of stoom de bloemkoolroosjes gaar.
  2. Laat ze uitlekken en stamp de roosjes fijn
  3. Meng de bieslook, roomkaas of geitenkaas door de gestampte bloemkool roosjes.

Waarom is deze broccoli kip ovenschotel gezond?

In deze ovenschotel zitten veel gezonde voedingstoffen
Broccoli bevat veel ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Stoffen die het vermogen beïnvloeden om je  te concentreren. Broccoli bevat eveneens veel vitamine K, wat de hersenfunctie stimuleert.

In bloemkool zit veel calcium en stoffen die het lichaam helpen deze calcium op te nemen. Bloemkool bevat relatief veel vezels wat super goed is voor je spijsvertering.

Tot slot is kip heel eitwitrijk. Kip bevat twee voedingsstoffen die geweldig zijn voor het verminderen van stress dat zijn – tryptofaan en vitamine B5. Beiden hebben een kalmerend effect op je lichaam.

Gevulde eieren met avocado

Tijdens de paasdagen worden er heel wat eieren gegeten, verstopt en versiert. Een gezellige tijd waarin altijd veel gegeten en gesnoept wordt.  Eieren verstoppen en zoeken vind ik altijd ontzettend leuk en zorgt voor wat extra beweging.  Geweldig de spanning en strijd onderling, wie vind er dit jaar de meeste eieren. Al moeten ze hier achter alles eerlijk verdelen. Al die chocolade eieren zijn natuurlijk niet zo gezond . Daarom ook een gezond recept van echte eieren met avocado. Heel makkelijk te maken en super gezond.

Wat heb je nodig voor 8 gevulde eieren met avocado

Je hebt niet veel ingrediënten nodig voor dit heerlijk borrelhapje, namelijk

Je kunt eventueel een wat kurkuma, knoflookpoeder en zout toevoegen aan de vulling

Hoe maak je de gevulde eieren?

  • Breng een pan met water aan de kook en kook de eieren ongeveer 10 minuten tot ze hard zijn.
  • Spoel ze vervolgens met koud water.
  • Snij de avocado in tweeën en doe het vruchtvlees van een halve avocado in  een kom
  • Prak het tot een glad mengsel.
  • Pel de eieren en snijd ze doormidden.
  • Leg de vier eidooiers in de kom met de geprakte avocado en meng het geheel goed door elkaar.
  • Voeg een theelepel mayonaise toe.
  • Breng eventueel het avocado-ei mengsel op smaak met zout, knoflookpoeder  en kurkuma.
  • Schep het mengsel in de gehalveerde eiwitten.
  • Bestrooi het met paprikapoeder voor decoratie.

De gevulde eieren met avocado zijn klaar om te serveren.

Waarom zijn gevulde eieren met avocado gezond?

Deze gevulde eieren zijn gemaakt van hardgekookte eieren, wat een geweldige bron van eiwitten is en gezonde vetten uit de eierdooiers. De eierdooiers worden gemengd met avocado welke zorgt voor meer gezonde vetten, vezels en complexe koolhydraten

Eieren bevatten verder cholin, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van onze hersenen.

Geniet dus van deze gezonden gevulde eieren.

Ei Muffins

Wil je je kind iets leuks en gezonds meegeven in hun broodtrommel. Wat dacht je van ei muffins. Super makkelijk en snel te maken. Je kunt er verschillende groente in verstoppen zodat ze tussen de middag ook nog wat gezonde vitamines binnen krijgen.
Bijkomend voordeel is dat je ook goed je groente restjes kunt gebruiken. In het kader van minder verspilling van voedsel ben je dus ook nog eens goed bezig.

Wat je nodig hebt voor 6 muffins

  •  5 eieren
  • groenten in blokjes: bijvoorbeeld, champignons, doperwten, stukjes tomaat, knolselderij of pastinaak.
  • kaas: blokjes jong belegen kaas, mozzarella of geraspte Parmezaanse kaas
  • zout, peper en eventueel wat kruiden (tijm, paprikapoeder of basilicum)
  • vlees, zoals blokjes ham, kip of gehakt.

De bovenstaande ingrediënten zijn maar een paar suggesties, kijk zelf wat je in huis hebt of waar je kind van houdt.

Zo maak je de ei muffins

  • Verwarm de oven (hetelucht) voor op 180 graden.
  • Klop de eieren los met peper, zout en eventueel wat kruiden
  • Vet je muffin blik goed in. (Wij hebben er een met zes bakjes, voor een blik met twaalf neem je de dubbele hoeveelheid ingrediënten)
  • Vul de bakjes met verschillende combinaties van groente en/of vlees
  • Schenk daarna de bakjes vol met je eimengsel.
  • Zet het muffin blik in de oven en bak de muffins in 15 tot 20 minuten goudbruin.
    Ze worden mooi bol in de oven, maar zodra je het bakblik uit de oven haalt, stort dit ook net zo snel meer in. Dit is niet erg, ze smaken er niet minder om.
  • Wanneer de ei muffins zijn afkoelen , haal je ze uit het blik.

Eet smakelijk

Waarom zijn ei muffins gezond

Deze ei-muffins zijn gezond omdat ze gemaakt zijn van natuurlijke producten en er zit ei, groente en eventueel vlees in.
Eieren bevatten onder andere eiwitten choline. Choline is belangrijk voor de ontwikkeling van onze hersenen.

Eieren

Boter, kaas & eieren worden vaak onafscheidelijk van elkaar gezien. Mede door dit spelletje mogelijk. Toch behoren ze niet tot dezelfde productgroep. Eieren behoren niet tot de product groep zuivel omdat deze niet bestaat uit (rauwe) melk
Zowel zuivel als eieren bevatten veel eiwitten waardoor vaak de verwarring ontstaan. Ook zie je ze in de supermarkt of in de actiefolders vaak samen afgebeeld.

Voedingsstoffen in eieren

Eieren behoren tot de meest voedzame, natuurlijke producten die er zijn. Eieren bevatten zeven vitaminen (A, B1, B2, B6, D, E en K), de mineralen ijzer en fosfaat én eiwit, belangrijke bouwstoffen. Eieren zijn rijk aan choline en lecithine.

Waarom zijn eieren goed voor je hersenen.

Zoals gezegd zijn eieren rijk aan choline en lecithine.
Choline is een halfvitamine , geen echte vitamine, omdat het in geringe hoeveelheden door het lichaam zelf aangemaakt wordt.
Choline is een van de weinige natuurlijke stoffen die in staat is de hersenbarrière te doordringen. In de hersenen produceert choline een stof die noodzakelijk is voor het goed functioneren van ons geheugen. Het is nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij de prikkeloverdracht in de hersenen.
Lecithine verbetert de vertering en transport van vetten en heeft daardoor een positieve werking op ons metabolisme. Lecithine verbetert eveneens het geheugen en het leervermogen.

Waar zijn eieren verder goed voor?

Eieren bevatten antioxidanten die grote voordelen hebben voor de gezondheid van onze ogen

De stof tryptofaan in eieren wordt omgezet in serotonine, een stof die je humeur verbetert en wordt omgezet in melatonine, dat weer bevorderend is voor een goede nachtrust.
Eieren bevatten proteïne, biotine en vitamine B12. Dit zijn belangrijke beautyvoedingsstoffen. De aminozuren in ei verstevigen haren, nagels en huid

Lekkere recepten met eieren

Eieren zijn enorm veelzijdig! Je kunt er veel voedzame recepten mee maken. Een van onze favoriete ei recepten is de ei muffins, net cakejes! Doen het altijd goed bij de kinderen. Je hebt er niet veel voor nodig, je kunt er veel (restjes) groenten in kwijt.
Je hebt er een muffin blik nodig wat groente en kaas en eventueel wat kip.
De ei muffins kun je vervolgens gemakkelijk mee geven in de broodtrommel van je kind. Maar ook handig als je zelf even weinig tijd hebt om vooraf al klaar te maken