Broccoli kip ovenschotel
Zelf ben ik dol op ovenschotels, naast dat ze erg lekker en voedzaam zijn, zijn ze ideaal om al eerder klaar te maken. Superhandig als je laat uit je werk komt en snel een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten. Mijn kinderen zijn dol op broccoli, daarom eten we geregeld deze broccoli-ovenschotel met kip.
Gedurende de dag probeer ik altijd goed op te letten hoeveel koolhydraten ikzelf en de kinderen binnen krijgen. Op sommige dagen kunnen dit er best veel zijn. Een goede verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten is belangrijk voor een uit gebalanceerd voedingspatroon. Daarom kies er soms voor een avond maaltijd met wat minder koolhydraten. In deze ovenschotel heb ik daarom de aardappels vervangen voor een bloemkool grantin. Je kunt de ovenschotel uiteraard ook maken met aardappelschijfjes of puree als topping.
Wat heb je nodig voor de broccoli kip ovenschotel?
In deze ovenschotel gaat lekker veel groente en eieren samen met de kip. Voor 4 personen heb je het volgende nodig:
- 6 eieren
- 200 gr kipfilet
- 450 gr broccoliroosjes
- 250 gr champignons
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- kip kruiden
- zout en peper naar smaak
Voor de bloemkoolgratin heb je het volgende nodig:
- 250 gr bloemkoolroosjes
- 100 gr roomkaas, ik heb geitenkaas gebruikt
- bieslook
- 50 gr geraspte Parmezaanse kaas
Hoe maak je de ovenschotel?
- Verwarm de oven voor op 190 graden.
- Vet een ovenschaal in met kokosolie
- Verwarm een eetlepel kokosolie in een (wok)pan.
- Fruit een uitje en de knoflook hierin
- Wok vervolgens de stukjes kip mee. Breng de kip op smaak met de kip kruiden. Bak de kip tot deze gaar is.
- Snijd alle groenten in stukjes. Je kunt de broccoli roosjes eventueel kort koken zodat ze minder knapperig zijn.
- Bak de groente kort mee.
- Klop de eieren los in een kom. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.
- Doe de kip groente mix in de ovenschotel.
- Giet het ei mengsel er overheen.
- En breng vervolgens de bloemkoolgratin er als toping op aan.
- Bestrooi dit tot slot met de parmazaanse kaas
- Plaats de ovenschaal 30 minuten in de oven
De bloemkool gratin maak je als volgt
- Kook of stoom de bloemkoolroosjes gaar.
- Laat ze uitlekken en stamp de roosjes fijn
- Meng de bieslook, roomkaas of geitenkaas door de gestampte bloemkool roosjes.
Waarom is deze broccoli kip ovenschotel gezond?
In deze ovenschotel zitten veel gezonde voedingstoffen
Broccoli bevat veel ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Stoffen die het vermogen beïnvloeden om je te concentreren. Broccoli bevat eveneens veel vitamine K, wat de hersenfunctie stimuleert.
In bloemkool zit veel calcium en stoffen die het lichaam helpen deze calcium op te nemen. Bloemkool bevat relatief veel vezels wat super goed is voor je spijsvertering.
Tot slot is kip heel eitwitrijk. Kip bevat twee voedingsstoffen die geweldig zijn voor het verminderen van stress dat zijn – tryptofaan en vitamine B5. Beiden hebben een kalmerend effect op je lichaam.
