12 Tips om je brein te stimuleren

We willen allemaal onze hersenen en die van onze kinderen in optimale conditie houden. Dit doen we door bewust met voeding om te gaan. Gezond te eten en voor voldoende beweging te zorgen. Onze hersenen zijn gebaat bij uitdagingen, zodat er nieuwe neuronetwerken ontwikkeld kunnen worden. Het is van belang deze netwerken te onderhouden, anders zullen de verbindingen steeds minder sterk worden. 12 tips van dingen die je kunt doen samen met je kind

  1. Vaak neem je elke dag dezelfde weg naar school. Kies eens voor een andere route naar school.
  2. Start de dag met braingames. Dit zijn oefeningen die de samenwerking tussen je hersenhelften stimuleert en zorgen voor een beter concentratie. Bewegen om beter te functioneren en beter te leren
  3. Doe ademhalingsoefeningen. Door een betere ademhaling voorzie je je  hersenen van meer zuurstof.
  4. Leer een muziekinstrument te bespelen. Door het bespelen van een instrument verbeter je de coördinatie en de verbinding tussen de linker en rechter hersenhelft.
  5. Zing samen een liedje.  Het is goed voor je longen, je hart en je humeur.  Als je zingt moet je veel dingen tegelijk doen, de tekst reproduceren, de juiste toon houden en in de maat blijven. Je kunt er ook nog bij dansen.
  6. Zet eens  klassieke muziek op. Dit brengt een positieve veranderingen te weeg brengt in de hersengolven. Daarnaast is het erg rustgevend.
  7. Doe elke week iets nieuws. Nieuwe dingen prikkelen je hersenen. Ze moeten zich aan passen en flexibel worden.
  8. Laat je kinderen eens met een ander hand hun tanden poetsen. Dit lijkt gemakkelijk maar is lastiger dan je denkt.
  9. Maak samen een wandeling. Dagelijks wandelen is goede voor de doorbloeding van je hersenen, hetgeen van essentieel belang voor een goede hersenwerking.
  10. Lees een boek. Met het lezen van boeken of verhalen, laat je het brein kennis maken met nieuwe inzichten en ideeën.
  11. Neem een power nap. Ga even vijf minuten liggen en sluit samen je ogen. Probeer nergens aan te denken. Zet een wekker als je bang bent echt in slaap te vallen.
  12. Zorg voor voldoende nachtrust. De hoeveelheid benodigde slaap is mede afhankelijk van de leeftijd van je kind. Ook heeft het ene kind meer slaap nodig dan het andere.

Brainfood, voedsel voor je brein

Hoe zorg je ervoor dat het brein van je kinderen optimaal kan functioneren?  Dat ze zich optimaal kunnen concentreren op de momenten dat het nodig is.  Je hersenen gezond houden is een kwestie van een gezonde levensstijl. Dit geldt voor zowel jong als oud. Je levensstijl is een combinatie van gewoontes in de voeding en voldoende beweging.  Het lichaam van kinderen is volop in ontwikkeling, dit geld ook voor hun brein. Geef daarom het brein van het nodig heeft.

1. Vetten

Onze hersenen bestaan voor bijna 60% uit vetten. Het is belangrijk dat deze vetten in ons lichaam in de juiste verhouding beschikbaar zijn. Het type vet is namelijk van belang voor de hoeveelheid synapsen en dendrieten in je hersenen. Ook de structuur van de hersencellen is afhankelijk van de soort vet welke je in je lichaam hebt. Daarnaast zijn de neurotransmitters, de boodschappersstofjes, in je hersenen afhankelijk van de soort vetmoleculen.  Je stemming, concentratie , geheugen en je vermogen om informatie op te nemen zijn sterk afhankelijk van vetten.

Omdat je hersenen dus voor een groot deel bestaan uit vetten is het belangrijk voor een goede aanvoer van vetten te zorgen. Dit zijn onder meer de vetten uit vette vis zoals haring, makreel, sardines of zalm. Kies hierbij voor wilde vis met het MSC logo. Verzadigde vetten als roomboter en cocosolie zijn een basis voor een goede hersenwerking in balans met de andere vetten zoals omega-3/6/9.

2. Vitaminen & mineralen

Ons brein is een heel gevoelig orgaan. Zelfs al is er maar een klein tekort aan bepaalde vitamines of mineralen, dan zullen je hersenen hier direct op reageren door slechter te functioneren. Dit gebeurt al voordat zich fysieke klachten voordoen.

Vitamines B is heel belangrijk voor een goed geheugen en magnesium voor de prikkeloverdracht tussen de zenuwen.

3. Antioxidanten

Vrijeradicalen ontstaan in je lichaam door de verbranding van zuurstof. Ze willen zich neutraal maken en beschadigen hierbij willekeurige cellen in het lichaam, ook in de hersenen. Antioxidanten voorkomen dit en helpen het brein jong te houden. Diverse kruiden,zoals hebben een zeer sterke antioxidantwerking, maar ook groene thee en pure chocolade.

4. Water 

Iedere dag water drinken zorgt ervoor dat je organen, cellen en spieren worden gehydrateerd en dus ook je hersenen.  Het drinken van water heeft een positieve invloed op je reactiesnelheid. Het drinken van 8 tot 10 kopjes water per dag kan je cognitieve vaardigheden verhogen met 30%.

Dehydratie is dé oorzaak van vermoeidheid overdag. Het is dus voor kinderen op school (of volwassene op het werk) van groot belang voldoende te drinken. Voel je je s middags wat moe, doe geen dutje, maar neem een glas water. Dit zorgt er ook voor dat je beter functioneert.  Al bij slecht 2% uitdroging  heb je meer moeite met je korte termijn geheugen en je focus .

5. Gezond darmen, gezonde hersenen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat er een directe relatie bestaat tussen de conditie van de darmen en de hersenen. Belangrijke basisstoffen voor de neurotransmitters worden gevormd in de darmen. De gezondheid van je darmen zijn mede bepalend voor de opname van voedingsstoffen, welke nodig voor een goede hersenwerking. Ze bepalen welke goede en slechte stoffen de bloedbaan binnenkomen.

 

Slimme voeding voor betere concentratie bij kinderen

Het is voor mijn kinderen niet altijd gemakkelijk om zich de hele dag te concentreren op school. Ze zijn snel afgeleid als er iets beurt in de klas. Of ze vinden hetgeen een buurman of buurvrouw aan het doen is net interessanter dan wat de juf staat te vertellen.

Om ze te helpen let ik goed op hun voeding. Nou volgen ze echt niet een streng dieet, maar ik probeer ze geregeld dingen te laten eten die bijdrage aan een betere concentratie. Wat je eet heeft namelijk invloed op je brein en op de mate waarin je je kunt concentreren.
Met ‘slimme’ voeding kun je de hersenen gezond houden. Wat valt er dan onder die ‘slimme voeding’ ?

1. Blauwe bessen

Blauwe bessen zitten vol met antioxidanten, welke belangrijk voor je brein. Antioxidanten helpen de doorstroming van zuurstof naar je hersenen te bevorderen. Blauwe bessen daarnaast vol met vitamine C, wat je helpt bij de concentratie.

2. Havermout

Havermout is super goed voor je kind, omdat het veel B-vitamines bevat, magnesium en boordevol vezels zit. Geef je kinderen ‘s ochtends een kommetje havermoutpap en ze komen zonder knorrende maag de ochtend door.  Haver bevat relatief weinig calorieën, houdt je langer verzadigd. Het geeft je energie en helpt je gefocust te blijven. Voor optimale concentratie, voeg er een handje blauwe bessen aan toe!

3. Pure chocolade

Pure chocolade bevat magnesium en is erg gezond. Het stimuleert wederom de bloedtoevoer naar je hersenen. Wat zorgt voor een beter geheugen en concentratie. Het gaat hierbij niet om de chocolade rapen die je in supermarkt koopt. Hier zit veel suiker in en minder echte chocolade.  Geef je kind af en toe een paar stukjes pure chocolade mee in zijn of haar  broodtrommel.

4. Banaan

Bananen zijn een makkelijk tussendoortjes die je concentratie een boost geven. Ze bevatten een goede combinatie van eiwitten, suikers, vitamines en mineralen. Vooral de kalium die er inzit, is belangrijk voor de hersenen. Hoe rijper de banaan, hoe hoger het suikergehalte en hoe sneller je kind er energie door krijgt. Een verantwoord tien-uurje.

5. Avocado

De hersenen bestaan voor maar liefst zestig procent uit vetten. Deze moeten regelmatig worden aangevuld met nieuwe, gezonde vetten. Avocado’s zitten hier vol mee. Verder stimuleert avocado de bloedsomloop, wat zeer belangrijk is voor het functioneren van je brein. Avocado is rijk aan vitamine K en Kalium. Deze 2 stoffen zorgen ervoor dat de bloeddruk naar beneden gaat, en dat de zuurstof sneller en gemakkelijker de hersenen kunnen bereiken.

6. Eieren

Eieren zijn voedzaam en gemakkelijk. Er zit lecitine, vitamine B, ijzer en zink in, wat een krachtige combinatie voor de hersenen is.  Stop daarom af en toe een gekookt eitje in de broodtrommel van je kind.

 

Een gezonde leverstijl voor kinderen

Wat een kind op een dag eet heeft invloed op zijn brein. En op de mate waarin hij zich kan concentreren. Een gezonde levensstijl is voor iedereen belangrijk en zeker voor kinderen.
Een van de belangrijkste dingen ten aanzien van voeding is regelmatig eten. Dit betekent drie maaltijden per dag en één of twee keer iets (gezonds) tussendoor. Bijvoorbeeld fruit of een koekje bij de thee.

Sla ontbijt niet over

Als je kind jong is heb je nog behoorlijk wat invloed op wat er ‘s ochtends wordt gegeten. Zorg ervoor dat ze met een gezonde uitgebalanceerde maaltijd naar school gaan. Wanneer kinderen ouder worden, willen ze nog weleens het ontbijt gaan overslaan. Maar je hersenen hebben ‘s ochtends meteen al brandstof, in de vorm van glucose nodig. Zonder ontbijt kunnen ze zich dus echt minder goed concentreren. Geef het goede voorbeeld door ook zelf te ontbijten.

Een ontbijt met langzame koolhydraten, zoals volkoren brood of beschuit, bakje havermout, is altijd goed.

Groente en fruit

Naar school gaan is vaak inspannend voor kinderen. Er wordt hard gewerkt en dit kan soms ook stressvol zijn. Door stress verbruik je meer van bepaalde vitamines en mineralen. Het is daarom belangrijk gedurende de week voldoende groenten en fruit te eten.

Een tekort aan vitamines en mineralen, bijvoorbeeld ijzer zorgt ervoor dat een kind zich minder goed kan concentreren of dat een kind zicht vermoeid voelt.

Drink water

Water drinken is super belangrijk voor het transport van alle voedingsstoffen door je lichaam. Zorg ervoor dat een kind genoeg water drinkt, zo’n 1,5 liter per dag.

Voldoende slaap

Voor een goede concentratie gedurende dag is voldoende nachtrust echt een must.  Goed en voldoende slapen is belangrijk voor je kind, omdat het een grote impact heeft op zijn immuunsysteem en is belangrijk voor hun groei.  ’s nachts worden groeihormonen aangemaakt. Voldoende slaap heeft tevens invloed op hun kortetermijngeheugen. Slapen beïnvloedt het leerfunctie. Als je kind niet goed is uitgerust, heeft hij meer moeite met leren

Voedingstoffen die van invloed zijn op je concentratie

Een kind heeft voor een goede ontwikkeling van zijn hersenen bepaalde voedingsstoffen nodig. Wist je dat voldoende eiwitten de leerprestatie kunnen verbeteren en dat water noodzakelijk is om alert te blijven.

Vitamine B-6, B-12, omega 3, foliumzuur en L-Theanine zijn vooral belangrijk voor de hersenstofwisseling. Tekorten aan deze vitaminen kunnen een negatieve invloed hebben op je geheugen en concentratie.

Vitamine B6

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol speelt bij de stofwisseling. Het is nodig om voedingsstoffen om te zetten in een vorm die bruikbaar is voor je lichaam.  Dit heeft naast effect op het concentratieniveau ook effect op de groei, bloedsomloop, immuunsysteem en je zenuwstelsel. Met name de hersenstofwisseling profiteert van de inname van vitamine B6.

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en andere graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en melkproducten zoals kaas bevatten ook vitamine B6, maar in kleinere hoeveelheden.

Wanneer je te weinig vitamine B6 binnen krijgt, kun je last krijgen van ontstekingen van de tong en de huid, depressies, verwardheid, vermoeidheid, bloedarmoede, een verminderde weerstand en zenuwaandoeningen. Een teveel is ook niet goed. Je kunt dan problemen krijgen met je zenuwstelsel.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt voornamelijk uit dierlijke producten. Deze vitamine zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen, welke zorgen voor het zuurstoftransport in het lichaam. Dit heeft dus een direct effect op je fitheid. Daarnaast draagt vitamine B12 evenals vitamine B6 bij aan een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenstofwisseling.

Een vitamine B12-tekort leidt tot een vorm van bloedarmoede. Dit geeft klachten als vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een gebrek aan eetlust. Een tekort aan vitamine B12-tekort kan tevens je zenuwstelsel aantasten en mogelijk problemen met je geheugen veroorzaken. B12 zit onder andere in kaas, eieren, vis en melk

Omega-3 vetzuren

Omega-3 is een belangrijke bouwsteen van de hersenen. Het komt van nature voor in vissen en algen.  Omega-3 vetzuren zijn meervoudig, onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren maken de wand van een cel als het ware soepel, waardoor prikkels in de hersenen beter en sneller worden doorgestuurd. Deze snelle communicatie tussen cellen ondersteunt je concentratievermogen.

Foliumzuur

Foliumzuur (of vitamine B11) zijn tijdens de zwangerschap erg belangrijk. Deze stof wordt echter niet door je lichaam zelf aangemaakt. Je krijgt deze dus alleen binnen via voeding. Bij een gebrek aan foliumzuur ontstaan er geheugenproblemen en wordt je emotioneel labieler en prikkelbaarder. Bronnen van foliumzuur zijn onder andere  asperges, wortelen, bladgroenten, peulvruchten en knollen.

L-Theanine

Het aminozuur L-Theanine is een natuurproduct dat je kan ondersteunen bij een combinatie van stress en concentratieproblemen. Het zit in thee, meer in groene dan in zwarte thee, maar nog meer in witte thee.

L-Theanine zorgt voor een ontspannen gemoedstoestand, maar maakt je niet slaperig of suf. Het zorgt zelfs voor mentale alertheid. De stof helpt bij de aanmaak van dopamine en serotonine. Dit zijn neurotransmitters welke verantwoordelijk zijn voor de uitwisseling van informatie tussen zenuwcellen. Door inname van L-Theanine werkt deze informatie-uitwisseling beter en sneller. Dit stimuleert je hersenen en draagt daardoor bij aan een verhoging van je concentratieniveau.